Cómo saber si tengo diástasis abdominal: la prueba en casa

Respuesta rápida: túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, apoya los dedos en la línea media del abdomen (justo encima del ombligo) y levanta despacio la cabeza. Si notas un hueco por el que caben dos dedos o más, o el centro se abomba como una cresta, es probable que haya diástasis y conviene que te valore una fisioterapeuta de suelo pélvico.

La separación de los rectos del abdomen es normal al final del embarazo: es la forma que tiene el cuerpo de hacer sitio al bebé. Lo que se valora después del parto no es tenerla, sino cuánto se ha reducido y, sobre todo, cómo responde la línea media cuando haces fuerza.

La prueba de los dedos, paso a paso

1. Túmbate boca arriba, rodillas dobladas y pies apoyados, con el abdomen relajado y sin ropa que apriete.

2. Coloca los dedos índice y corazón en horizontal sobre la línea media, dos o tres centímetros por encima del ombligo, con las yemas apuntando hacia los pies.

3. Suelta el aire y levanta muy poco la cabeza y los hombros, como si empezaras un abdominal suave. Lo justo para que se activen los rectos.

4. Nota qué hay bajo los dedos: si se cierra sobre ellos y se pone firme, o si se hunden en un hueco blando.

5. Repite en tres puntos: por encima del ombligo, a la altura del ombligo y unos centímetros por debajo. La separación no es igual en todo el recorrido.

Cuántos dedos son normales

Como referencia orientativa: hasta un dedo y medio o dos dedos de anchura se considera dentro de lo esperable pasados unos meses del parto. A partir de dos dedos y medio o tres se habla de diástasis que conviene valorar y trabajar.

El número es solo la mitad de la información. Igual de importante es la profundidad (cuánto se hunden los dedos) y la tensión de la fascia: una separación de dos dedos con una línea media firme se comporta mucho mejor que una de dos dedos blanda y hundida, porque significa que la pared abdominal sigue transmitiendo bien la fuerza.

Qué mirar además de la separación

Observa si al hacer fuerza (levantarte de la cama, coger al bebé, toser) aparece una cresta o un abombamiento en el centro del abdomen. Es la señal de que la presión se escapa hacia delante en lugar de repartirse.

Fíjate también en el suelo pélvico: pérdidas de orina, sensación de peso o de bulto suelen ir de la mano de la diástasis, porque abdomen y suelo pélvico gestionan la misma presión. Si aparecen, es motivo suficiente para pedir valoración, tengas los dedos que tengas.

Cuándo hacerla y cuándo pedir cita

No tiene sentido medirse en las primeras semanas: el abdomen todavía está reorganizándose y la separación se reduce sola en buena parte de los casos. A partir de las seis u ocho semanas la medida ya dice algo.

Pide cita con una fisioterapeuta especializada si notas tres dedos o más, si el centro se abomba al hacer esfuerzos, si hay dolor lumbar persistente, si tienes pérdidas de orina o sensación de bulto vaginal, o simplemente si quieres volver a entrenar y no sabes por dónde empezar. La autoexploración orienta; no sustituye una valoración.