Cuándo empezar a ejercitar el suelo pélvico tras el parto
Si tienes un minuto: en la primera semana, respiración y contracciones muy suaves sin dolor; de la semana 2 a la 6, Kegel tumbada y paseos; a partir de la revisión de las 6-8 semanas, entrenamiento progresivo y material si procede; y el impacto (correr o saltar) entre los 3 y los 6 meses, solo si no hay pérdidas ni pesadez.
No hace falta esperar a la cuarentena para hacer algo por tu suelo pélvico, pero cada fase tiene su trabajo. Empezar demasiado fuerte y demasiado pronto es tan contraproducente como no hacer nada.
Días 1 a 7: respirar y cuidar la postura
Lo único que toca es respiración diafragmática, contracciones muy suaves sin dolor y cuidar los gestos: levantarte de lado, no aguantar el pis, evitar el estreñimiento y no cargar peso más allá de tu bebé.
Si hubo episiotomía, desgarro o cesárea, el objetivo de esta fase es cicatrizar, no entrenar.
Semanas 2 a 6: recuperar la conexión
Kegel suaves tumbada, sin carga, buscando notar la contracción y sobre todo la relajación. Paseos cortos y progresivos. Nada de abdominales clásicos ni de material.
Semana 6-8: la revisión que lo cambia todo
En la revisión posparto pide expresamente una valoración del suelo pélvico, o acude a una fisioterapeuta especializada. Es lo que determina si tu musculatura está débil, tensa o descoordinada, y cada caso necesita un plan distinto.
A partir del alta puedes empezar el entrenamiento progresivo y, si procede, añadir bolas chinas o electroestimulación.
De los 3 meses en adelante: volver al deporte
El impacto (correr, saltar, saltar a la comba, crossfit) es lo último que vuelve, normalmente entre los 3 y los 6 meses y solo si no hay pérdidas ni pesadez al hacerlo.
Una buena señal de que estás lista: puedes saltar diez veces seguidas y toser con fuerza sin escapes ni sensación de peso.
Nota: esta información es orientativa y no sustituye la valoración de una fisioterapeuta de suelo pélvico u otra profesional sanitaria.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuándo puedo empezar a hacer Kegel después del parto?
- Contracciones muy suaves suelen poder hacerse a los pocos días si no hay dolor. El entrenamiento con carga y con material espera a la revisión de las 6-8 semanas.
- ¿Cuándo puedo volver a correr después del parto?
- Normalmente entre los 3 y los 6 meses, y solo si no tienes pérdidas ni sensación de pesadez al hacer impacto. Antes conviene recuperar fuerza y control.
- ¿Necesito ir a una fisioterapeuta de suelo pélvico?
- Una valoración tras el parto es muy recomendable aunque no tengas síntomas: permite saber si tu musculatura está débil o tensa y evitar entrenar a ciegas.
