Ejercicios de Kegel para principiantes: guía paso a paso
Si tienes un minuto: empieza tumbada boca arriba, contrae como si retuvieras un gas y lo elevaras hacia dentro, aguanta 5 segundos y relaja otros 5. Diez repeticiones, una o dos veces al día. El NHS recomienda mantener la práctica al menos tres meses antes de juzgar los resultados.
Los ejercicios de Kegel son la forma más conocida de fortalecer el suelo pélvico. Consisten en contraer y relajar de forma voluntaria los músculos que rodean la vagina y el ano. Parecen sencillos, pero hacerlos bien requiere primero aprender a localizar la musculatura correcta.
Cómo localizar tu suelo pélvico
Una forma sencilla de identificarlo es imaginar que quieres cortar el flujo de orina o aguantar un gas: esa sensación de 'cerrar y elevar' es la contracción que buscas. Eso sí, no practiques los Kegel mientras orinas de forma habitual, porque puede alterar el vaciado de la vejiga.
Al contraer, no debes apretar los glúteos ni el abdomen, y tienes que poder seguir respirando con normalidad. Si te cuesta, prueba tumbada boca arriba con las rodillas dobladas, donde la gravedad ayuda menos y la sensación es más clara.
Rutina básica para empezar
Empieza con contracciones suaves de 5 segundos, seguidas de 5 segundos de relajación completa. Repite 10 veces, una o dos veces al día. La relajación es tan importante como la contracción: un suelo pélvico sano es fuerte, pero también flexible.
Cuando domines la técnica, aumenta poco a poco hasta contracciones de 8-10 segundos y añade series de contracciones rápidas (los llamados 'flicks'). La constancia importa más que la intensidad: diez minutos diarios bien hechos valen más que una hora esporádica.
Errores habituales que debes evitar
El error más común es empujar hacia abajo en lugar de elevar hacia dentro, algo que puede empeorar los síntomas. También es habitual contener la respiración o compensar con el abdomen. Si tienes dudas sobre tu técnica, una fisioterapeuta de suelo pélvico puede valorarla en una sola sesión.
Y recuerda: si notas dolor, pesadez creciente o pérdidas que empeoran, detente y consulta con una profesional antes de seguir entrenando.
Nota: esta información es orientativa y no sustituye la valoración de una fisioterapeuta de suelo pélvico u otra profesional sanitaria.
Preguntas frecuentes
- ¿Cómo localizo el suelo pélvico si no lo noto?
- Imagina que retienes un gas y elevas esa zona hacia dentro, sin apretar glúteos ni abdomen y sin dejar de respirar. Tumbada boca arriba con las rodillas dobladas es la postura en la que más se nota al principio.
- ¿Cuántas repeticiones debo hacer al día?
- Diez contracciones sostenidas, una o dos veces al día, es suficiente para empezar. Hacer cientos de repeticiones fatiga el músculo y puede aumentar la tensión.
- ¿Cuándo se notan los resultados?
- Entre la cuarta y la sexta semana suelen aparecer las primeras mejoras; el resultado consolidado llega hacia los tres meses de práctica diaria.
