Cómo hacer hipopresivos paso a paso (principiantes)

La técnica hipopresiva tiene dos partes: una postura que alarga el cuerpo y una apnea espiratoria, es decir, quedarse sin aire tras soltarlo todo. En esa apnea se abren las costillas como si quisieras inspirar, pero sin dejar entrar el aire, y eso genera una succión que eleva el diafragma y las vísceras.

Es una técnica que conviene aprender con supervisión al principio: una clase presencial, un taller o un programa online con seguimiento (en nuestra sección de cursos comparamos programas con acompañamiento que la enseñan). Este artículo te da la base para entenderla y practicar los fundamentos con seguridad.

Antes de empezar

Practica con el estómago vacío o al menos dos horas después de comer, con ropa cómoda y sin prisa. Diez minutos bastan.

No hagas hipopresivos durante el embarazo. Consulta antes con tu médico si tienes hipertensión, problemas cardiovasculares, glaucoma o una hernia; la apnea puede no estar indicada. Tras el parto, espera al alta de la revisión posparto.

Paso 1: la postura base

Siéntate en el borde de una silla o taburete con los pies apoyados. Deja el peso sobre los isquiones (los huesos de sentarse), mete la barbilla ligeramente y crece desde la coronilla, como si un hilo tirara de tu cabeza hacia arriba.

Los brazos pueden descansar sobre los muslos, con los codos ligeramente hacia fuera. La espalda no está recta a la fuerza: está larga. Si notas que te encorvas, recoloca la coronilla.

Paso 2: las tres respiraciones previas

Inspira por la nariz llevando el aire a las costillas y a la barriga, y espira lentamente por la boca hasta vaciar del todo. Repite tres veces, sin forzar.

Estas respiraciones te preparan para la apnea y te ayudan a soltar las cervicales y los hombros, que tienden a cargarse.

Paso 3: la apnea con apertura costal

Tras la tercera espiración, cierra la boca y la nariz (puedes pellizcarla con los dedos al principio) y haz el gesto de inspirar sin dejar entrar aire: abre las costillas y nota cómo el ombligo se mete solo, sin apretar los abdominales.

Aguanta la apnea entre 4 y 8 segundos al principio. Después inspira con suavidad, descansa respirando normal medio minuto y repite. Tres o cuatro apneas por sesión son suficientes para empezar.

Marearte es señal de que estás forzando: reduce el tiempo de apnea y las repeticiones.

Errores frecuentes

Meter la barriga apretando: la succión debe venir de la apertura de las costillas, no de apretar los abdominales. Si te duele la barriga después, lo has hecho apretando.

Hacer la apnea con aire dentro: primero hay que vaciar del todo. Tampoco vale aguantar la respiración con los pulmones llenos.

Perder la postura: si la cabeza cae hacia delante o los hombros suben, la apnea no trabaja donde debe. Recolócate antes de cada repetición.

Rutina de 4 semanas para principiantes

Semana 1: solo postura y respiraciones, sin apnea, diez minutos al día. El objetivo es sentirte cómoda en la postura base.

Semana 2: tres apneas de 4 segundos sentada, con descanso entre ellas, cuatro o cinco días.

Semana 3: apneas de 6-8 segundos y añade una postura de pie (pies al ancho de cadera, rodillas semiflexionadas, manos sobre los muslos).

Semana 4: alterna postura sentada y de pie, hasta ocho apneas por sesión. A partir de aquí, un programa guiado o una clase te ayudará a progresar con variantes.

¿Cuándo notaré algo?

Lo primero suele ser postural: menos sensación de espalda pesada y más conciencia de la cintura. Los cambios de tono abdominal y de suelo pélvico necesitan dos o tres meses de práctica regular.

Si tienes pérdidas de orina o pesadez, combina este trabajo con el entrenamiento directo del suelo pélvico: los hipopresivos son un complemento, no el tratamiento principal.