Volver a correr después del parto: cómo saber si tu suelo pélvico está listo

Respuesta rápida: la referencia más usada en fisioterapia es esperar al menos 12 semanas tras el parto y, antes de la primera carrera, comprobar que aguantas sin pérdidas ni pesadez una serie de gestos de impacto (saltar, correr un minuto en el sitio, saltar a la pata coja). Si algo de eso falla, el cuerpo todavía no está preparado y toca seguir preparando la base.

No es una prohibición: es orden. Correr multiplica la presión que llega al suelo pélvico en cada zancada, y esa presión hay que poder contenerla antes de repetirla miles de veces.

El test de impacto, en casa

Con la vejiga vacía y sin dolor, prueba: caminar 30 minutos, mantenerte a la pata coja 10 segundos por pierna, hacer 10 sentadillas, 10 saltos a la pata coja, 20 saltos con los dos pies y correr un minuto en el sitio.

Añade fuerza: 20 elevaciones de talones, 20 abducciones de cadera tumbada y 20 elevaciones de pelvis, por cada lado cuando corresponda.

Criterio: todo eso sin escape de orina, sin sensación de peso o bulto, sin dolor y sin abombamiento del abdomen. Si aparece cualquiera de esas cuatro cosas, no es momento de correr todavía.

Qué trabajar antes de la primera salida

Suelo pélvico con fuerza y resistencia: contracciones cortas y sostenidas, y también contracciones rápidas, que son las que actúan al impactar el pie contra el suelo.

Fuerza de piernas y glúteos: sentadillas, zancadas, elevaciones de talones y trabajo a una pierna. Correr es, en el fondo, una sucesión de apoyos monopodales.

Coordinación con la respiración: soltar el aire en el esfuerzo en lugar de bloquearlo. Si el abdomen se abomba en el centro, revisa la diástasis antes de sumar impacto.

Una progresión razonable, semana a semana

Semanas 1-2 de vuelta: caminar rápido 30 minutos, tres días por semana, más el trabajo de fuerza.

Semanas 3-4: caminar con cuestas suaves y añadir trotes muy cortos (1 minuto de trote y 3 de caminata, cinco repeticiones).

Semanas 5-6: si no hay síntomas, subir a 2 minutos de trote y 2 de caminata, seis repeticiones.

A partir de ahí: alargar el tramo de carrera continua en lugar de aumentar la velocidad. Una regla sencilla: no subir más de un 10 % el total semanal.

Si en cualquier paso aparecen pérdidas, pesadez o dolor, se vuelve al escalón anterior. No es un retroceso: es la información que necesitas.

Detalles que ayudan

Corre con la vejiga vacía, pero no vayas al baño 'por si acaso' todo el rato: acostumbra a la vejiga a avisar antes de tiempo.

Un sujetador deportivo que sujete bien y, en los primeros meses de lactancia, dar el pecho o extraer antes de salir hacen la carrera mucho más cómoda.

El cansancio acumulado y las noches sin dormir cuentan: el suelo pélvico responde peor cuando el resto del cuerpo está agotado.

Cuándo pedir valoración

Si tienes pérdidas de orina al correr o al toser, sensación de bulto o peso, dolor pélvico o en la cicatriz, o si el abdomen se abomba con los esfuerzos, pide cita con una fisioterapeuta de suelo pélvico antes de insistir con la carrera.

Las pérdidas al correr son frecuentes, pero frecuente no es lo mismo que normal: en la mayoría de casos mejoran con entrenamiento dirigido.