Ejercicios de Kegel: cómo hacerlos bien y rutina de 4 semanas

Cómo localizar la musculatura

Imagina que intentas retener gases y, al mismo tiempo, cortar el pis: esa sensación de cierre y ascenso hacia dentro es la contracción correcta. No debes apretar glúteos, muslos ni abdomen, ni contener la respiración.

Comprueba poniendo una mano en la barriga: si se tensa con fuerza o se abomba, estás usando el abdomen en lugar del suelo pélvico. Interrumpir el chorro de orina sirve una vez para identificar el músculo, pero no debe usarse como ejercicio.

Errores frecuentes

Empujar hacia abajo en lugar de cerrar hacia dentro, apretar glúteos, aguantar la respiración y olvidarse de la relajación.

La fase de relajación es tan importante como la contracción: un suelo pélvico permanentemente tenso también da síntomas, incluido dolor en las relaciones.

Rutina progresiva de cuatro semanas

Semana 1: tumbada, tres series de ocho contracciones de tres segundos, con seis segundos de descanso. Una vez al día.

Semana 2: igual, pero contracciones de cinco segundos y dos sesiones diarias, una tumbada y otra sentada.

Semana 3: añade diez contracciones rápidas al final de cada serie y pasa a hacer una sesión de pie.

Semana 4: tres sesiones al día en distintas posturas, contracciones de ocho segundos, y practica la contracción justo antes de toser, estornudar o coger peso. Ese gesto anticipado es lo que más se nota en el día a día.

Cuánto tardan en hacer efecto

Con práctica diaria, la mayoría de estudios sitúan las mejoras claras entre las ocho y las doce semanas. Algunas mujeres notan cambios antes, sobre todo en control y conciencia.

Si a los tres meses no hay ninguna mejora, lo más probable es que la técnica no sea correcta o que haya algo más que valorar. Es el momento de pedir cita, no de insistir más fuerte.

Cuándo ayudan los dispositivos

Si no consigues sentir la contracción, un ejercitador con biofeedback te muestra en el móvil si lo estás haciendo bien y resuelve la duda principal.

Si literalmente no hay activación, la electroestimulación indicada por una profesional puede ayudar a despertar el músculo antes de entrenarlo de forma activa.