Ejercicios de suelo pélvico en casa: rutina completa paso a paso
Publicado el 10 de septiembre de 2026 · Última revisión: 10 de septiembre de 2026
No hace falta material ni gimnasio para empezar a recuperar el suelo pélvico. Hace falta técnica correcta y constancia: diez minutos al día bien hechos valen más que una hora mal hecha una vez a la semana.
Esta rutina va de menos a más y está pensada para el posparto, a partir del alta de tu matrona.
Paso 1: respiración diafragmática
Túmbada con las rodillas flexionadas, una mano en el pecho y otra en la barriga. Inspira por la nariz dejando que la barriga suba y las costillas se abran; espira lentamente por la boca notando cómo el suelo pélvico asciende ligeramente.
Cinco minutos al día durante la primera semana. Suena poco ambicioso, pero es la base de todo lo demás.
Paso 2: activación del suelo pélvico
Coordina la contracción con la espiración: al soltar el aire, cierra y eleva; al inspirar, suelta del todo. Ocho repeticiones de tres segundos, tres series.
Presta la misma atención a soltar que a apretar. Si al terminar notas la zona tensa o molesta, has hecho de más.
Paso 3: sumar el transverso abdominal
En la espiración, además de la contracción pélvica, lleva el ombligo suavemente hacia dentro, sin apretar como si hicieras abdominales. Diez repeticiones lentas.
Este es el trabajo que después te permitirá coger al bebé o el carrito sin que toda la presión caiga hacia abajo.
Paso 4: llevarlo al movimiento
Practica la contracción justo antes de los gestos de esfuerzo: levantarte del sofá, toser, coger peso. Añade puentes de glúteo y sentadillas suaves manteniendo la coordinación respiratoria.
Progresa por síntomas: si aparece pesadez o pérdidas, has subido demasiado rápido; baja un escalón.
Qué evitar en los primeros meses
Abdominales clásicos, correr, saltar y levantar mucho peso antes de tener una base. También el error de entrenar solo con dolor: el dolor no es progreso.
Si hay pesadez, bulto o pérdidas que no mejoran, para y pide valoración con una fisioterapeuta de suelo pélvico.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicios de suelo pélvico tras el parto?
- Los ejercicios suaves de respiración y activación suelen poder iniciarse en los primeros días si no hay complicaciones; el trabajo más exigente, tras la revisión posparto.
- ¿Cuántas veces por semana?
- Todos los días, en sesiones cortas de diez minutos. La constancia importa más que la duración.
- ¿Necesito comprar algo?
- No para empezar. El material solo tiene sentido cuando ya controlas la contracción o cuando una profesional te lo indica.
Nota: esta guía es información divulgativa y no sustituye la valoración de una matrona, ginecóloga o fisioterapeuta de suelo pélvico.
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